昨日に続き10/28放送NHK「あさイチ」の【代謝の“下り坂”にストップ！ 賢く代謝を上げるには？】をぶーこの友人チェブが紹介します。
今日は実践編！賢く楽に代謝アップする方法です！
誰でもできる！ぶーこもやっていた！継続率ほぼ100％という驚きの方法です！
- 事実、筋トレしても基礎代謝は上がらない
- 太らないためには基礎代謝を下げないこと
- スーパー臓器「肝臓」がポイント！
- 食べたい本能を利用した方法とは！
- なぜチョコレートがいいのか
- どんなチョコをどう食べるか
- チョコで肝機能やコレステロールが改善！脂肪肝も！
- 活動代謝の90％は日常の家事でアップする！
- 感想まとめ
事実、筋トレしても基礎代謝は上がらない
昨日は基礎代謝は高ければいいというわけでなく、基礎代謝の「効率」を良くして脂肪をつきにくくすることが大事という話でした。
基礎代謝を上げたいなら筋肉を使えばいいじゃないかと思われていますがそう単純な話ではなく、「筋トレをして基礎代謝を増やそう」と言うのは実はあまり効率が良くないそうです。
基礎代謝でエネルギーを消費してくれる臓器のランキングを見てください。
1位は筋肉ですが意外にも上位3つはほぼ同じ割合です。
「他の臓器は自分でどうこうできない」「筋肉だったら自分で筋トレすれば代謝を上げられるんじゃないか」と誰もが考えるわけですが、
なんと！
ハードな筋トレで筋肉量を1キロ増加させたとしても、基礎代謝量はごはん1口分以下しか上がらない！
だから筋トレをして基礎代謝量を増やそうというのはあまり効率が良くないのです。
柴田理恵さん「ちょっとうれしい」
博多大吉さん「やらない口実が増えましたね」
（いやいや、もちろん健康のためにも筋トレは良いのです）
太らないためには基礎代謝を下げないこと
かといって、筋肉以外の臓器はなかなか鍛えることってむずかしい。
つまり、実は基礎代謝は上げにくいんです！
「なんですか！基礎代謝は大事だとか言っといて！」
「よく基礎代謝を上げましょうって言いますよね？」
スタジオ、大ブーイングです。
慶應大学の勝川教授の解説
「動くことで活動代謝は上がるけれど、基礎代謝はなかなか上がるものじゃないし、基礎代謝が体重の変化にそれほど効くものでもないんです」
「ただ、年齢とともに基礎代謝が下がっていくので、それが体重増加に一部関係するだろうと言われている」
「その代謝が下がるというところに注目していかなくちゃいけない」
ここ大事です！体重に関わります！
繰り返します！
基礎代謝の効率を上げるのは難しいし、基礎代謝を上げても体重変化はそれほどない。
だけど基礎代謝が下がると体重増加につながる。
だから下げない！
基礎代謝アップ！の本来の意味は加齢で落ちる基礎代謝をキープ！だったんですね。
そして！
代謝を下げないための要となるのが基礎代謝量の第2位「肝臓」です。
スーパー臓器「肝臓」がポイント！
肝臓って体の中で一番大きな臓器です。
肝臓は代謝に必要な500種類以上もの物質を作り出してくれています。
イメージで言うと体の中の巨大な工場！肝臓はスーパー臓器なんです！
しかし暴飲暴食やストレスなど肝臓に負担をかけている人が多く、健康診断で肝機能の異常を示した人の割合はここ25年間で2倍近くに増加！
肝臓を健康に保つことで基礎代謝を下げないことが重要です。
番組では今すぐできる意外な肝臓のケアを紹介してくれました！
食べたい本能を利用した方法とは！
肝臓専門医の栗原毅先生の登場です。
栗原先生といえば！私チェブがぶーこにプレゼントした「糖質ちょいオフダイエット」の著者です。上から理論をぶつけるのではなく患者さんや本の読者が「どうしたら取り組んでくれるか、どうしたら続けてくれるか」を第一に考えて提唱してくれる個人的にとても好きな医師の一人です。
肝臓のケアで最大のポイントは「ゆっくり噛むこと」
「ゆっくり噛んで糖の吸収をゆっくりにすること」なのです。
なぜなら肝臓にとって最も負担になるのは、短い時間に大量の糖質を中性脂肪に作り替えること。（肝臓が弱るのはアルコールより糖質なんです）
糖質が必要以上に肝臓に送られると中性脂肪として蓄えられてしまう（これが脂肪肝）。肝臓の機能が阻害され代謝に必要な物質が作りにくくなってしまう。
そこで、患者さんにゆっくり食べてもらうために栗原先生が勧めている方法は、自分のお気に入りの箸置きを使い食事の合間に「箸を置く」ようにすればゆっくり食事をできるのではないかと考えた。しかし、、
「これまで500人以上に勧めてきたが残念ながらまるっきりダメ。いまだに続いてる方は1人か2人」と栗原先生。
「食べたい本能の方が強い。箸置きはめんどくさい」
どうやったら肝臓に良い習慣を身に付けてもらえるのか悩み抜いた栗原先生。
3年前ついに！人間の食べたい本能を利用したとっても簡単なケア方法にたどり着いた！
その方法とは！
ただチョコレートを食べるだけ。
患者さんの継続率はほぼ100%！
なぜチョコレートがいいのか
チョコにはポリフェノールが豊富に含まれているからなんです。
他の食品に比べてみるとはるかに多い！
ポリフェノールには弱った肝臓の機能を高める働きがある。
飲み過ぎや食べ過ぎ、ストレスなどで活性酸素が発生すると代謝に必要な物質が作られにくくなるが、ポリフェノールには抗酸化作用があるため肝臓を活性酸素から守ってくれる！
栗原先生「今まではどちらかと言うと食べちゃいけないよ、これはダメあれもダメと言う言い方をしていましたが、、
「チョコ食べていいよという逆転の発想。これは本当に続くんです、不思議なことに」
すごくわかります(^_^)
ぶーこがゆる糖質ダイエットを2年以上続けられているのも「食べていいよ！」の効果が非常に大きいと思っています。
（ダイエットを決意した日【漫画】より）
どんなチョコをどう食べるか
◎どんなチョコレートが良い？
カカオ70%以上の高カカオチョコレート。ポリフェノールがいっぱい入っているのと食物繊維が多い。甘いチョコはNG。
◎どれくらい？
毎日25グラム。板チョコでいうと半分くらい。
◎いつどんなタイミングで食べるのが良い？
3食の食前と間食に5グラム✖5回
こまめにちょこちょこ食べるのがポイント
先生「ポリフェノールは割と代謝が早いのでこまめに食べていくことが大事。食物繊維が非常に多いので食事の前に食べると糖の吸収が遅くなる。だから太らないと言えます」
実はぶーこもゆる糖質を始めてから高カカオチョコを間食にしています！糖質1グラムなので糖質ダイエット中にも向いています。
森永の「カレドショコラ」は紙の個包装が気に入ってます。
明治の「チョコレート効果」は大袋があります！
チョコで肝機能やコレステロールが改善！脂肪肝も！
栗原先生が肝臓疾患を持つ患者さん31人に高カカオチョコレートを3ヶ月間毎日25グラム食べてもらったところ、
善玉コレステロールが増加し、肝臓の異常を示す数値や悪玉コレステロールは減少！
栗原先生「これはちょっと驚きなんです。健康な人でも予防効果が大変あるのではないかということと、脂肪肝はなかなか治療法がないんですが今唯一効くと言われているのが多分チョコレートだけです」
活動代謝の90％は日常の家事でアップする！
さて、ここまでは「基礎代謝」をアップする（ダウンさせない）方法でした。
次は体を動かしたときの「活動代謝」です。
「基礎代謝60％、活動代謝30％」なので割合は小さいけれど活動代謝は自分の意思でアップすることができます！
ただし！
ウォーキングやランニングは活動代謝の10%にしかならない！
残りの90%はなんと日常の些細な動き！
なのでむしろこっちを意識して増やすことが非常に大事！
女性の平均寿命日本一の沖縄県北中城村。84歳の女性に活動量計をつけてもらい活動代謝を分析したところ驚きの事実が！
ぞうきん掛け16分だけで22キロカロリー消費！夕飯の準備2時間で86キロカロリー！
洗濯から掃除と犬の散歩、夕食の片付けまで1日の活動代謝は621キロカロリー！
なんとジョギング2時間半以上と同じ消費カロリーだったのです。84歳ですよ！
実は活動代謝を高めるためには軽めの運動を何度も行うことが大切とのこと。
「家事も大事な活動。活動代謝を高めるためには特別な運動する必要はないんです」
感想まとめ
というわけで大変長くなりましたが、30代からの「代謝の下り坂」を迎えている女性の皆さん！
- 基礎代謝（60％）…毎日25グラムの高カカオチョコレートで代謝を下げない！
- 活動代謝（30％）…日常のこまめな家事や活動をシャキシャキこなして上げる！
これで楽に賢く代謝をキープ＆アップしていきましょう！
「〇〇で代謝アップ！」という話はよく聞くけれど、今回はウソや誇張のない「ホンモノの情報」を教わった気がしました。「あさイチ」さんありがとう。
栗原先生の肝臓＆チョコ本です！
