桃田ぶーこの「ゆる糖質制限」ダイエット

講談社よりブログ書籍化!『45歳、ぐーたら主婦の私が「デブあるある」をやめたら半年で20kgやせました!』

私のダイエット方法【糖質と食べ方】

 

【ブログ書籍化】
講談社から私の本が出版されました!
【雑誌掲載】
雑誌「サンキュ!」11月号に掲載されました!
【初めての方へ】
プロフィール(このブログについて)

 

私の「ゆる糖質制限ダイエット」を紹介します。

私がやっているのは食生活を変えたことだけです。

運動はほとんどしていません!

ダイエットを始めて以来、ずっと変えずに続けていることを書きます。 

 

 

糖質の少ない食材を選ぶ

買い物のときは必ず成分表示で糖質(炭水化物)を見ます。

成分表示の見方はこちらで実例で解説しています!

www.buko-diet.net

 

ダイエット前は「糖質」と「炭水化物」の違いも知らず(ほぼ同じものです)、今までごく普通に買っていたものが、ほとんどすべて糖質が高いことにとても驚きました。

それまで糖質というのは「砂糖」や「砂糖が入っている甘い物」のことだと思っていましたが違いました。糖質は野菜にもしょっぱい煎餅にもほとんどの食品に含まれています。

 「梅干しやシーチキン缶詰でも種類によって糖質量がかなり違う!」

「カロリーハーフのマヨネーズより普通のマヨネーズのほうが糖質は低い!」

「ドリンク類ってこんなに糖質が高いのか!」

だんだん食品の糖質に興味がわいて、お米、パンや麺類のほか、野菜(根菜)やフルーツも意外と糖質高いこと、小麦粉を使っているもの、とろみの片栗粉、毎日普通に使う調味料にも「隠れ糖質」が含まれていることを知りました。

肉や魚は驚くほど糖質が低いことも分かりました。卵、野菜、きのこなど糖質が高くないものはたくさんあります。

なるべく糖質が高くないものを選んで、そこからメニューを適当に考えてます。

 

まず1日の糖質量を決める

私の場合、江部康二医師が提唱している3段階のやり方の「スタンダード糖質オフ」から始めました。

江部先生の本を見て自分に合うのはどれか考え「ぐっと痩せやすくなり、続けるモチベーションがわいてきます」の言葉にひかれました!

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 ↓こちらの本より

www.buko-diet.net

 

スタンダードでは1日の糖質量は70〜100グラムが目安ですが計算はしていません。大体です。

 

お米は1日1回、お昼に80g(お茶碗半分位)だけ食べました。これで糖質量は30gくらいなので、あと70gくらいは好きなものを食べられます。

お米は減らすけどいろんな種類の「おかず」をしっかり食べるので空腹感はなく、主食1回はやってみるとすぐに慣れました。

「糖質制限は主食を抜くこと」と思われてますが必ずしもそうではありません。「1日の糖質量」の範囲内で食べるものを選べばいいので食べていけないものはありません^ ^

 

 

食べる順番を守る

  1. 食物繊維(野菜、きのこ、海藻など)
  2. タンパク質・脂質(卵、肉、魚、大豆など)
  3. 炭水化物=糖質(ごはん物、パン、麺類など)

最初に食物繊維の多いものを食べておくと、その後に食べる糖質の吸収が緩やかになり、余分な糖質が脂肪に変わるのを防げるそうです。

大体でいいのですが糖質の多いものを最後に食べるだけでもだいぶ違うと思います。外食やコンビニ弁当を食べるときも「食べる順番」は守っています。

 

もずく酢ファースト

ゆるい糖質ダイエットを勧めてくれた友人チェブから(仕事関係で医療情報に詳しい)

「何を食べてもいいから一番最初にもずく酢を食べて!」と勧められ、酢の物はほとんど食べたことがなかったのですが、最初に必ずもずく(その他酢の物)を食べています。

その理由はこちらをお読みください!

 

早食いしない

早食いやドカ食いは血糖値を急上昇させるので脂肪がつきやすくなります。

  • 一口30回噛み噛みする(なかなか難しいが意識する)
  • 一口ごとに箸を置くようにする(友人に指摘されるまで気づかなかったが食事中ずっと箸を持ちっぱなしだった)
  • 一口あたりが小さくなるように作る(痩せの人とは材料の切り方、盛り付け方から違っていました)

これは簡単なようでかなり難しいです!とにかく意識を忘れないこと。周りの人と食べるスピードを合わせることを意識しています。

 

いろんな色の物を少しずつ(バランス)

主食を減らす分、おかずの種類を増やすことが大事です。「いろんなおかずを少しずつ」量ではなく種類で満足できるようにしています(ダイエット前は量ばかり多くて品数は少なかった!)

肉、魚、野菜、きのこ、海藻、卵、豆類などいろんな種類を偏らないように食べています。計算などはしておらず、、白、などパッと見でいろんな「色」があればOKとしています!

1日のうちでは昼ごはんを一番しっかり食べます。夜は寝るだけなので軽めにするように意識しています。

どうしても甘い物を食べたいときも15時までに食べるようにしています。

カロリーは一切気にしません。いろんなおかずで脂質・タンパク質をしっかり摂ったおかげで、20キロダイエットしてもシワやたるみが全くなく痩せられました。

 

調味料と油を変えました

これは意外と大事です。ダイエット前は無意識で使っていたので甘い味付けや濃い味付けに慣れて、もっと甘いもの、もっと濃いものが食べたくなっていました。

  • 砂糖やみりんは人工甘味料(ラカント)に変えました。ただしほとんど使いません。
  • 味付けは塩、胡椒やハーブ、めんつゆを少し使うだけです(醤油は塩味が強いのでほとんど使いません)
  • ケチャップやソース、市販のタレはかなり高糖質なので一切使いません。
  • マヨネーズは低糖質なので普通に使っています。

それから油の質はとても大事だと学びました。良い油は脂肪をつきにくくしたり血液をきれいにする健康効果があるそうです。

  • サラダ油はオリーブオイルに変えました。
  • マーガリンをやめてバターにしました。
  • ドレッシングは塩、ブラックペッパー、ハーブ、オリーブオイルで作ります。

調味料を変えたら濃い味付けが直り、野菜でも肉でも素材の味が美味しく感じられるようになりました。

 

毎日の食事で変えたのはこれくらいです。

特に糖質が高い粉物、麺類、ジャガイモ、ソース類はなるべく避けてますが、絶対ということはなく、なるべく意識することからゆるく始めました。

 

しかし一番大きな変化は。。。

 

甘い間食をやめました!

私が巨大化した「3大原因」をやめました!

  1. 菓子パン(メロンパン、クリームパン、ラムレーズンクリームパン、食パンにチョコクリームやピーナツバター、練乳など)
  2. お菓子(ポテチ、アイス箱買い、クッキー、ドーナツ、きなこ棒、ふ菓子、ざらめせんべい、饅頭、、)
  3. ジュース(コーラ、オレンジ、ファンタ全種)

大好きだった甘い物の成分表示を見たら、あまりの糖質の高さに恐ろしくなってやめられました。

「ゆる糖質制限」なので食べていけないものはなく「食べ方・量・食べる時間」に気を付ければ甘い物も食べれますが、ダイエットを始めた最初の1ヶ月間はキッパリやめました。

特に菓子パン!!

メロンパン1つで糖質60グラムもありました。ご飯1杯以上です。角砂糖15個分です!

www.buko-diet.net

 

www.buko-diet.net

  

ドリンク類にも注意!

私は炭酸ジュースが好きで夏場は一度に1リットルぐらい飲んでいたのですがジュース類はかなり糖質が高いので要注意です!

500mlペットボトル1本で50g以上あったりします(ご飯1杯くらい)かなりの糖質をゴクゴク体に流し込むので脂肪に変わるのも早いです。「コールドドリンク症候群」といって冷たいとさらに内臓脂肪もつきやすいそうです。

そして、なんとなく「体に良い」と思い込んでいたスポーツドリンク野菜ジュース、、お砂糖たっぷり入っています。表示を見て驚きました。

現在は温かいお茶やコーヒー、白湯を飲むようにしています。

 

甘い物を買いたくなったときは商品を手に取って成分表示を見ます。そうすると「これを食べてはダメだわ!」と強く強く思えます。

成分表示を見る習慣がついたことで甘い物を「買い物かごに入れない」ようになったのが初めの大きな変化でした。

 

まとめ

私がやり続けているのは以上の6つです。

ゆる糖質制限を実際にやってみると、ダイエットというより「食生活の改善なんだな」ということが分かりました。

今まで自分が普通だと思っていた食事はまったく普通ではありませんでした。

「量」も「質」も「食べ方」もすべてが太る原因でした。

それを知って自分で認めることができたのが大きかったです。 

 

糖質量は細かく計算していません。糖質をゼロにするわけでもありません。

あまり深く考えず、体にいいなと思うものを選んで、バランスが良いであろう物を少しずついろいろ食べています(毎日のブログで公開しています)

 

1ヶ月で-7キロ、3ヶ月で-14キロ、半年で-20キロは自分でもびっくりです。

我慢も無理もしていないので1年以上続いています。

自分に合っているダイエット方法なんだと思います。

片頭痛や肩こりもどこかへいってしまい体調もいいです。

 

ダイエットは「辛い」「我慢」「意志が弱い」ものだと思っていたし何度もリバウンドを繰り返してきましたが、リバウンドせず一生続けられるダイエットは「食生活の改善」だとわかりました。

 

私が実際にどのようにしているかは日々のブログで書いています。

このブログの下のほうにある「カテゴリー」や「キーワード検索」で気になる記事を探すといろいろな記事が見つかると思います!

 

↓より詳しいダイエットのコツは「質問コーナー」を探してみてください。

www.buko-diet.net

 

↓糖質についてもっと詳しく知りたい方は、いつも私にアドバイスしてくれる友人チェブの解説を読んでみてください。

↓最初に参考にした本はこちら

www.buko-diet.net