ぶーこの友人チェブです。2つの質問にお答えします。
質問１．夜型は太る？
以前紹介した「脂肪は夜に作られる」という記事について。
脂肪燃焼の働きをする「成長ホルモン」は、誰でも決まって夜22時から分泌を始めるというわけではなく、「就寝後から3－4時間」がピークと言われています。このときに夕食の消化が終わっているのが大事。よく健康本などでも「夕食は寝る3時間前には済ませましょう」とありますね。
ぶーこの場合だと、夕食18時→22-23時就寝なので4-5時間前には夕食を終えています。
では、本にある「ビーマルワン」のほうはどうなのか？
調べてみたら、発見者である日本大学薬学部の榛葉先生は以下のように述べていました。
昼と夜の区別ない生活をしているとメタボになりやすいことも私達の研究を基にした大規模疫学調査で解明されてきました。たとえば、看護師やドライバーなどシフトワークをしている人は、肥満からメタボになりやすいという統計も出ています。つまり、常に朝日を浴びるなど朝だという刺激を与えないで生活すると、「BMAL1（ビーマルワン）」が夜だと勘違いして出っぱなしになったりするのです。このことから「夜遅い食事を避ければ肥満防止につながる」との結論に至りました。要は昔から言われる通り、早寝早起きを守って朝型生活を心がけることが健康に結びつくと分かったのです。（日本大学薬学部HP 榛葉准教授インタビューより）
うーむ。できることなら朝型がいいのはわかりますが。。
しかし生活パターンは動かせなくとも、太る要因は複数のことが絡んでいるので、自分なりにできることから1つ1つ潰していくだけでも違うと思います。
そっちがダメならこっちでリカバー！（←せめてもの抵抗が大事！）
時間が不規則な方は、活動している時間帯の食事はしっかり食べて、寝る前はやや軽くしてなるべく就寝まで3－4時間あける。
寝る前は特に糖質を控え、ぶーこのように「もずく酢」を最初にお腹にいれて「食べる順番」に気を付けるだけでも違うと思います（血糖値が高いまま寝ない）。
また、忙しくて食事と食事の間が開きすぎるようなときは、糖質低めの間食（チーズやチョコを常備。お惣菜なら尚良し！）をちょこちょこ食べて空腹になりすぎないようにするなど、できることから続けてみてはどうかと思います。
「時間栄養学」や「体内時計ダイエット」など、食べる時間に注目した本も出てるので、これならできるわ！ってことからイイトコ取りを！
質問２：お米は太る？
【毎食150gのご飯を食べているが太りますか？玄米やもち麦はどうですか？】との質問をいただきました。
玄米やもち麦も白米と同じ穀類なのでどれも糖質量はあまり変わりません。
でも精製された白米より玄米やもち麦のほうが栄養素が多くて体には良いです。白米より血糖値を上げにくい低GI食品でもあります。
ごはん150gだと茶碗1杯ぐらい。ごくごく普通の量なので、ごく普通の生活（活動量）ならば太るほどの量ではないです。多くの日本人が普通にそれくらい食べているはずです。
それなのに太ってしまう、もしくは今より体重を落としたいならば、糖質オフを考えてみる必要がありそうです。
ゴハン（白米・玄米・もち麦）150gの糖質量＝50gくらいです。
3食だとゴハンだけで1日の糖質量＝150g。
これだけで済めば全然OKな糖質量ですが、糖質はゴハン以外にもお菓子やパンや麺類はもちろん、野菜にも果物にも調味料にもドリンク類にも含まれているので、知らず知らずのうちに糖質を摂り過ぎていることが太ってしまう原因になっています。
これは日本人に限らず現代人が抱える世界共通の問題です。深刻な肥満問題を抱える国で砂糖や炭酸ジュースに「高い税金」を導入したのも納得です。（酒税やタバコ税と同じ考え方です）
お米を食べない欧米人の肥満の原因は、砂糖、ポテト、小麦粉、とうもろこし粉、果物、ジュース……どれもこれも糖質たっぷり。1つ1つに罪はないけれど好き好んで糖質ばかり食べてしまっていることに問題があります。
体に入ってしまえば白米でも玄米でもお菓子でも、糖質は糖質として体に作用するので、ゴハンだけ減らせばいいというわけではないです。
ただ、ゴハンは他に比べて糖質量がかなり高いので要注意というわけです。
「1日の糖質量」については、こんなビックリな調査結果があります *2
20～60代の男女1000人を調査したところ、全ての年代で糖質過多になっており、中でもダントツに多いのが50代の女性！なんと糖質を【1日400g以上】も摂っているという調査結果が出たのです。
400gのうち150ｇはゴハンだとしたら、残り250ｇは何を食べてるのか！？
そっちのほうが気になりますよね。この調査では、ほとんどが自覚のないまま食べていた甘いおやつや、健康に良いと思ってたくさんとっていたフルーツだったそうです。
この記事を監修した医師の場合、1日の適正な糖質量＝200gとしていますが医師によってはもっと少ないです。
「自分は1日どれくらい糖質を摂っているのか？」ざっくり計算してみると大好きなゴハンをどれくらい食べれば良いか、上手な付き合い方を前向きに考えられそうですね。
ゴハンを食事の最後に食べるだけでも糖質が脂肪になりにくくなるので「食べる順番」に気を付けてみてください。
また、お米を食べるからおかずは減らそう…というのはNGです。
糖質の役割は脂質やたんぱく質が代役を務めますが、逆にたんぱく質・脂質は代役がいませんので、カロリーを恐れずしっかり食べる必要があります。
糖質ダイエットをやるならば、一度、食べたものを残らず記録してみることをオススメします（医師もそう指導します）。ぶーこもそこから始め、やがてブログに記録するようになり糖質量をコントロールできるようになりました。
1日の糖質量はこちらを参考に目標値を決めると良いと思います（糖質制限第一人者の江部先生の本より）。
ぶーこは1日70～100gの「スタンダード」から始めました。
ぶーこにコメントくれる方のブログをちょこちょこ拝見していますが、皆さん低糖質の食材を発見したり工夫したり偉いな～と感心させられます。外食もしかりです。
「あれダメ、これダメ」がないので、糖質とうまく付き合っていくと食生活が豊かになって楽しそうです。私もへえ～！と皆さんから学ばせてもらうことが多いです。
ぶーこも最初のころのブログと比べると明らかに食生活がキラキラしてます。
ダイエットに関しては、本当にいろんな情報が飛び交っています。痩せる方法は人それぞれだと思いますが、私は痩せても健康でなければ意味がない、特にぶーこと同じ40代以降はこれまでの生活習慣のツケが体のあちこちに出始めるし、特に女性はホルモンバランスが変わってくる時期なので余計に健康に気を遣ってほしいです。
「糖質制限」はアメリカでは肥満や糖尿病の食事療法として正式に認められています。同じように医学界で認められている健康食として「地中海食」（オリーブオイルや海産物）も注目を浴びています。
一方、お米を主食とする我らが「和食」はというと、海外でヘルシーブーム的な盛り上がりはあったものの医学的にはあまり人気がありません。世界一の長寿国のはずなのにいわゆる「健康寿命」は低迷していますし、糖質や塩分の多い食事で生活習慣病の患者さんも増える一方です。
ちょっと重い話をしてしまいましたが、糖質を減らすと体重が落ちるだけでなくさまざまな健康効果が認められているので私は安心してぶーこに勧められました。
一緒にショッピングや温泉に行っても、疲れやすく辛そうそうにしていたぶーこが見違えるように活動的になり、はっきり言って若返りました！
痩せるだけでなく根本的な「食習慣」が整っていくので、減量が停滞してもモチベーションが切れたりリバウンドしたりしていません。それどころか「運動する！」とまで言い出しました！
あのぶーこが！（涙）
ぶーこの変化を見てもらうのが一番早いと思います！
「体の変化」カテゴリーに記事がたくさんあるのでぜひ読んでみてください。
*1:掲載許可を頂いています[以下同]
*2:食習慣と糖に関する20～60代男女1000人の実態調査（2015年5月18日） | ニュースリリース | 会社情報 | サッポロビール
