桃田ぶーこの「ゆる糖質制限」ダイエット

たのしくおいしく、やくにたつ

私のダイエット方法(糖質と食べ方)

 

私がやっているのは食生活を変えたことだけです。

運動はほとんどしていません!

ダイエットを始めて以来、ずっと変えずに続けていることを書きます。 

なるべく糖質の少ない食材を選ぶ

買い物のときは必ず成分表示で糖質(炭水化物)を見ます。

成分表示の見方はこちらで実例で解説しています!

www.buko-diet.net

 

ダイエット前は「糖質」と「炭水化物」の違いも知らず(ほぼ同じものです)、今までごく普通に買っていたものが、ほとんどすべて糖質が高いことにとても驚きました。

それまで糖質というのは「砂糖」や「砂糖が入っている甘い物」のことだと思っていましたが違いました。糖質は野菜にもしょっぱい煎餅にもほとんどの食品に含まれています。

 「梅干しやシーチキン缶詰でも種類によって糖質量がかなり違う!」

「カロリーハーフのマヨネーズより普通のマヨネーズのほうが糖質は低い!」

「ドリンク類ってこんなに糖質が高いのか!」

だんだん食品の糖質に興味がわいて、お米、パンや麺類のほか、野菜(根菜)やフルーツも意外と糖質高いこと、小麦粉を使っているもの、とろみの片栗粉、毎日普通に使う調味料にも「隠れ糖質」が含まれていることを知りました。

肉や魚は驚くほど糖質が低いことも分かりました。卵、野菜、きのこなど糖質が高くないものはたくさんあります。

なるべく糖質が高くないものを選んで、そこからメニューを適当に考えてます。

 

1日の糖質量を決める

私の場合、江部医師が提案する3段階のうち、「スタンダード糖質オフ」の1日70~100グラムから始めました。

理由は、下の本を見て自分に合うのはどれか考え「ぐっと痩せやすくなり、続けるモチベーションがわいてきます」の言葉にひかれました!健康診断でメタボ判定を受けていたこともあります。

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お米は1日1回、お昼に80g(お茶碗半分位)だけ食べました。これで糖質量は25gくらいなので、あと45~75gは好きなものを食べられます。

お米は減らすけどいろんな種類の「おかず」をしっかり食べるので空腹感はなく、主食1回はやってみるとすぐに慣れました。

でも「糖質制限は主食を抜くこと」と思われてますがそうではありません。お米も含めた1日の糖質量の合計で調節します。

 

食品の糖質量を知る

糖質制限をやる場合、「糖質の多い食品・少ない食品・間違えやすい食品」を知ることからスタートすると良いと思います。

私は糖質制限のレシピ本(友人がプレゼントしてくれた)を見ています。ネットでも調べられます。こちらのサイトではいろんな食品の糖質量を「角砂糖」の個数で表しているのでイメージしやすいです↓

 

食べる順番を気にする

  1. 食物繊維(野菜、きのこ、海藻など)
  2. タンパク質・脂質(卵、肉、魚、大豆など)
  3. 炭水化物=糖質(ごはん物、パン、麺類など)

この順番で食べることで血糖値の上昇がゆるやかになるので脂肪がつきにくくなるそうです。

大体でいいのですが糖質の多いものを最後に食べるだけでもだいぶ違うと思います。外食やお弁当でも必ずこの順番に気をつけて食べています。

もずく酢ファースト

ゆるい糖質ダイエットを勧めてくれた友人チェブから(仕事関係で医療情報に詳しい)

「何を食べてもいいから一番最初にもずく酢を食べて!」と勧められ、酢の物はほとんど食べたことがなかったのですが、最初に必ずもずく(その他酢の物)を食べています。

その理由はこちらをお読みください!

 

早食いしない

早食いやドカ食いは血糖値を急上昇させるので脂肪がつきやすくなります。

  • 一口30回噛み噛みする(なかなか難しいが意識する)
  • 一口ごとに箸を置くようにする(友人に指摘されるまで気づかなかったが食事中ずっと箸を持ちっぱなしだった)
  • 一口あたりが小さくなるように作る(痩せの人とは材料の切り方、盛り付け方から違っていました)

これは簡単なようでかなり難しいです!とにかく意識を忘れないこと。周りの人と食べるスピードを合わせることを意識しています。

 

「色」んなものを少しずつ!

主食を減らす分、おかずの種類を増やすことが大事です。「いろんなおかずを少しずつ」量ではなく種類で満足できるようにしています(ダイエット前は量ばかり多くて品数は少なかった!)

肉、魚、野菜、きのこ、海藻、卵、豆類などいろんな種類を偏らないように食べています。計算などはしておらず、赤、緑、黄、白、茶などパッと見でいろんな「色」があればOKとしています!

1日のうちでは昼ごはんを一番しっかり食べます。夜は寝るだけなので軽めにするように意識しています。

どうしても甘い物を食べたいときも15時までに食べるようにしています。

カロリーは一切気にしません。いろんなおかずで脂質・タンパク質をしっかり摂ったおかげで、20キロダイエットしてもシワやたるみが全くなく痩せられました。

その理由はチェブ解説をごらんください↓

www.buko-diet.net

 

調味料と油を変えました

これは意外と大事です。ダイエット前は無意識で使っていたので甘い味付けや濃い味付けに慣れて、もっと甘いもの、もっと濃いものが食べたくなっていました。

  • 砂糖やみりんは人工甘味料ラカント)に変えました。ただしほとんど使いません。
  • 味付けは塩、胡椒やハーブ、めんつゆを少し使うだけです(醤油は塩味が強いのでほとんど使いません)
  • ケチャップやソース、市販のタレはかなり高糖質なので一切使いません。
  • マヨネーズは低糖質なので普通に使っています。

それから油の質はとても大事だと学びました。良い油は脂肪をつきにくくしたり血液をきれいにする健康効果があるそうです。

  • サラダ油はオリーブオイルに変えました。
  • マーガリンをやめてバターにしました。
  • ドレッシングは塩、ブラックペッパー、ハーブ、オリーブオイルで作ります。

調味料を変えたら濃い味付けが直り、野菜でも肉でも素材の味が美味しく感じられるようになりました。

 

毎日の食事で変えたのはこれくらいです。

特に糖質が高い粉物、麺類、ジャガイモ、ソース類はなるべく避けてますが、絶対ということはなく、なるべく意識することからゆるく始めました。

 

しかし一番大きな変化は。。。

 

甘い間食をやめました!

私が巨大化した「3大原因」をやめました!

  1. 菓子パン(メロンパン、クリームパン、ラムレーズンクリームパン、食パンにチョコクリームやピーナツバター、練乳など)
  2. お菓子(ポテチ、アイス箱買い、クッキー、ドーナツ、きなこ棒、ふ菓子、ざらめせんべい、饅頭、、)
  3. ジュース(コーラ、オレンジ、ファンタ全種)

大好きだった甘い物の成分表示を見たら、あまりの糖質の高さに恐ろしくなってやめられました。

「ゆる糖質制限」なので食べていけないものはなく「食べ方・量・食べる時間」に気を付ければ甘い物も食べれますが、ダイエットを始めた最初の1ヶ月間はキッパリやめました。

特に菓子パン!!

メロンパン1つで糖質60グラムもありました。ご飯1杯以上です。角砂糖15個分です!

ジュースもやばい!

私は炭酸ジュースが好きで夏場は一度に1リットルぐらい飲んでいたのですがジュース類はかなり糖質が高いので要注意です!

500mlペットボトル1本で50g以上あったりします。

ものすごい量の糖質をゴクゴク体に流し込むので脂肪に変わるのも早いです!

アイスも箱買いしていたし、特に夏に太りやすかったのも当然でした。

 

甘い物を買いたくなったときは商品を手に取って糖質(炭水化物)の表示を見ます。そうすると「これを食べてはダメだわ!」と強く思えます。やってみてください。

甘い物たちを「買い物かごに入れない」ようになったのは大きな変化でした。

 

糖質ダイエットで学んだこと

ゆるゆる糖質制限を実際にやってみると、ダイエットというより「食生活の改善なんだな」ということが分かりました。

今まで自分が普通だと思っていた食事はまったく普通ではありませんでした。

量も質も食べ方もすべて異常だった。

それに気がついて自分で認めることができたのが大きかったです。 

 

糖質量は細かく計算していません。糖質をゼロにするわけでもありません。

あまり深く考えず、体にいいなと思うものを選んで、バランスが良いであろう物を少しずついろいろ食べています(毎日のブログで公開しています)

 

1ヶ月で-7キロ、3ヶ月で-14キロ、半年で-20キロは自分でもびっくりです。

我慢も無理もしていないので1年以上続いています。

自分に合っているダイエット方法なんだと思います。

片頭痛や肩こりもどこかへいってしまい体調もいいです。

 

ダイエットは「辛い」「我慢」「意志が弱い」ものだと思っていたし何度もリバウンドを繰り返してきましたが、ダイエットは「食生活の改善」だとわかりました。

 

私が実際にどのようにしているかは日々のブログで書いています。

このブログの「キーワード検索」で気になる言葉を検索するといろいろ出てくると思います!

 

糖質についてもっと詳しく知りたい方は、いつも私にアドバイスしてくれる友人チェブの解説をぜひお読みください↓

www.buko-diet.net