桃田ぶーこの「ゆる糖質制限」ダイエット

たのしくおいしく、やくにたつ

カロリーと糖質の違い【前編】

ぶーこの友人チェブです。

予告編で「カロリーと糖質の違いについて、ぶーこにも分かるように簡単に説明します!」と宣言したものの、簡単に説明しようとするほど話が長くなることが判明いたしました(汗)。長い話を何回かに分けて掲載させてください。

教科書的なことはすっ飛ばして、本当にぶーこに説明するように説明してみます。無事に最後まで読んでもらえますように。はじまりはじまり~。

(※文中の炭水化物と糖質はほぼ同じものとして読んでください)

 

「カロリー」という食べ物はない! 

このブログを書くことになったのはこんなラインのやりとりがきっかけでした。

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●ぶーこの疑問

「カロリーってなんなんだろうか。私も糖質やる前はカロリーしか見てなかった」

私が初めてぶーこに糖質ダイエットを説明したとき、カロリーについてはこんなふうに言ったと思います。

「カロリーっていうのは数字なの。この世にカロリーっていう食べ物はないし、何かの成分でもない。人間は数字を食べて太るわけじゃいのでカロリーは気にしなくてよし!(キッパリ)」

 ダイエットを決意した日2【漫画】

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糖質制限の絶対的な基本は、糖質を多く含む食品は控えるけれど、脂質やたんぱく質はしっかり摂ること!です。
お肉、お魚、野菜、たまご、豆類、キノコ、海藻などなど、カロリーを恐れずおかずは何でも食べてください。
「ダイエットだから減らさなくちゃ」、「低カロリーがいいんだよね?」と思いがちですが、それはかえって逆効果です。

 

脂質やたんぱく質では太りません。

これはもう医学的に証明されている事実です。

カロリーの数字の正体を知って、「カロリー低くしなくっちゃ脳」から卒業する!

そんなつもりで読んでください。

食品のカロリー数ってどうやって決めてるのか?

実際のところカロリーって何なのか?というと、「その食品を摂取したらこれだけのエネルギーが作れますよ」ということを数字に換算して表したものです。

「この長さを1メートルと決めよう」というのと同じで、「このエネルギーを1カロリーと決めよう」という物差しですね。昔々の科学者が考えました。

同じく、運動や生命維持に使われるエネルギーもカロリー数で表します。「ウオーキング1時間やると○○kcal消費する」とかですね。

人間が動くために使っているのがエネルギーならば、食べ物からそのエネルギーを摂取しているのは間違いなさそうです。

そこで、
「摂取カロリー>消費カロリー」だと、摂りすぎた分は脂肪になるので太る。
「摂取カロリー<消費カロリー」なら、足りない分は脂肪を燃焼するので痩せる。

つまり、「体に入るカロリーより出るカロリーが大きければ痩せる」というのが「カロリー制限ダイエット」です。

食事は低カロリーに抑え、運動で消費カロリーを増やして痩せようというわけですね。

 

それはさておき。

じゃあ、ご飯1杯235kcalとかアボカド1個262kcalだとか、これは高カロリーであれは低カロリーとか言うけど、食べ物のカロリーの数字ってどうやって決めてるかご存じですか?

 

ここからが大事なお話です。

実はとても単純で、その食品に含まれるおなじみの三大栄養素たんぱく質・脂質・炭水化物(糖質)」の量から計算してるだけなんです。

 

たんぱく質と炭水化物(=糖質)は1g=約4kcal、脂質だけは1g=約9kcalのエネルギーがあると昔々の科学者が実験して決めました。

よって、どんな食品もカロリー数は以下の式で計算されます。

食品カロリー数=
たんぱく質○g×4+脂質○g×9+炭水化物(糖質)○g×4

(練習問題)

先日ぶーこが紹介していた驚異の菓子パン「メロンクーヘン」の成分表示です。上の公式に当てはめて電卓たたいてみてください。

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ね? 1262kcalぴったんこでしょ。

「えっ、それだけ?」

ぶーこは驚きました。私も同感です。なにか小難しい理論があるのかと思いきや、なんだ、カロリー数って結局3つの栄養素の量で決まるんじゃん、と。

そしたら、全く同じカロリー数の食べ物だとしても、その中身はたんぱく質が多いのか、脂質が多いのか、炭水化物が多いのかによって体への影響も違うんじゃないの?と思いませんか。

 

同じ値段の福袋でも、中身はいろいろ違うようなもんです。

同じ値段でも、いらんもんばっかり入ってる福袋もあるわけです。

 

カロリーの数字に隠れた「糖質」が真犯人です

「人間は数字を食べて太るわけじゃない」と言いたくなるのはここなんです。

やっぱりカロリーは数字でしかなくて、体の中で何が起きるかは、結局、3つの栄養素をどれくらい摂ったかで決まるんです。まるっと合計したカロリーの数字だけで判断すると、肥満・太り過ぎの真犯人を見逃してしまいそうです。

 

例えば全く同じ100kcalでも、イカはほぼ100%たんぱく質、バターはほぼ100%脂質、春雨はほぼ100%炭水化物です。
どれもカロリーが同じだから、同じだけ太ると思いますか?

いや~、そんなわけないですよね。

世の中、「カロリーが高いと太るし体に良くない」「低カロリーはヘルシー」というイメージが染み付いちゃってますが、中身の成分を見ると、低カロリーでも太る食べ物もあれば、高カロリーでも太らない食べ物もあります。そこに隠れているのが「糖質」です。

 

ステーキよりおにぎりのほうが太る

ちょっと極端な例です。

 700kcalのステーキと350kcalの小さめおにぎり2個。

カロリーは倍も違います。どっちが太ると思いますか?

 

おにぎりのほうが「低カロリーでヘルシー」だと思っちゃいますよね。ところが、カロリー数は半分しかないのに、おにぎりのほうが圧倒的に太りやすいです。

なぜかというと、

ステーキは脂質が多いのでカロリー数は計算上高くなりますが、他の栄養素を見ると糖質はわりと少ないです(約20g)。
一方のおにぎりは脂質が少ないのでカロリーの数字は低いですが、他の栄養素を見ると糖質はかなり多いです(約80g)。

脂質たっぷり高カロリーのステーキより、糖質たっぷり低カロリーのおにぎり2個のほうが太るのです。

 

食べ物の「脂質」と、体の「脂肪」は別物です

どうしても「脂質」という言葉から「脂肪の材料」と思いがちですが、脂質は60兆個もある細胞膜や女性ホルモンなどの材料に使われ、ほとんどは排出されてしまうことが分かっています。

実際、体の脂肪の材料になっているのは、ほとんどが「糖質」だということはもはや医学の世界では常識です。糖質制限に反対する医師でも、さすがにこれを否定する人はいないと思います。

 

ダイエットでは「摂りすぎたカロリーが脂肪になる」とよく言われますが、それは間違いなわけです。

カロリーという形のない数字がいきなり脂肪に化けるなんてことはなく、体内で起きていることをちゃんと見れば、カロリーを構成する3つの栄養素のうち「摂りすぎた糖質が脂肪になる」というのが実際のところです。(このメカニズムは後日書きます)

 

ところが、カロリーの数字だけで判断すると、さっきの式で分かるとおり脂質だけ「9倍」で計算してるので、脂質が多いものは「高カロリーだから太る」、脂質が少ないものは「低カロリーでヘルシー」ということになってしまう。

だから、摂取カロリーを減らすことを目的とするカロリー制限では「脂質の多い肉や揚げ物などを減らしましょう」という発想になります。

 

「低カロリーだからヘルシーで太らない」は古い常識

実は食品カロリーの考え方が誕生したのは130年以上も昔のことでして、それからほとんど変わってません。これだけ科学が進歩して食べ物の成分が健康にもたらす影響がたくさん分かってきたというのに、相変わらず大ざっぱなカロリーの数字だけで善し悪しが計られるのはかなり残念な状況です。

 

先日テレビで「ヘルシーでダイエットにいい!」と紹介していた「雑穀ハンバーグ」は、お肉の食感なのにお肉を使ってないから低カロリーですが、穀物ですから糖質はお米と同じくらい高いです。

雑穀自体は栄養豊富なヘルシー食材ですが、「ダイエットにいい」と安心して食べ過ぎたら太りますし、最悪は白ご飯のおかずとして雑穀ハンバーグを食べたりしたら糖質+糖質のダブル糖質で太りやすさ倍増です。

ダイエット的には、雑穀ハンバーグより普通のひき肉のハンバーグのほうが全然いいです。

「低カロリーだからヘルシーで太らない」なんて、ちっとも理屈が通ってないのです。

脂質はみんなが思ってるよりずっといいやつです

例えばぶーこも私も大好きなアボカド。脂質が多いので1個260カロリーもありますが、糖質量は1個1グラムくらいしかありません。食物繊維もビタミンもミネラルも豊富だし、健康にも美容にも良いこと尽くめのまさにヘルシーフードですが「高カロリーだからヘルシーではない」でしょうか? 体脂肪の材料である糖質をほとんど含まないですが太るでしょうか? いいえ。ヘルシーだし太りません。

 

アボカドやオリーブオイル、青魚(アジ、サバ、イワシなど)などの油(不飽和脂肪酸)は血液中の中性脂肪を減らして血液サラサラにする効果も分かってます。ちなみに中性脂肪の材料もほとんどが糖質です。

これまで悪者にされてきたお肉やバターの油(飽和脂肪酸)も、「食事によって体内のコレステロール値は大きく変わらない」と日本動脈硬化学会が声明を発表し、厚生労働省でも2015年にコレステロール摂取に関する基準をすっぱり撤廃してしまいました。脂質はおとがめなしってことです。

この背景には、肥満大国・肉食大国のアメリカで、それこそ何十年もカロリー制限・脂質制限を指導してきたにもかかわらず、「ますます肥満が増え続けてるんですけど!」という実態があります。

 

カロリーの数字にこだわるとどうしても脂質が悪者にされますが計算上高くなるだけです。

「脂質はほとんど体脂肪にならない」ということを知ってください。

「摂りすぎた糖質が体脂肪になる」のです。

 

さてさて。「カロリーと糖質の違い」、なんとなく分かっていただけたしょうか?

カロリー=栄養素の合計点。数字。

糖質=脂肪の材料

です!

 

正月っぽくまとめますと

1)カロリーは福袋の値段である!(その価値は中身次第)

2)糖質は福袋の中の無駄なものである!(太る材料)

3)高い福袋でも、無駄なものが少なければお得!(太らない)

4)安い福袋でも、無駄なものが多ければ無駄!(太る)

こんな感じです!

 

それから、もう一言。

糖質制限は危険だ」、「糖質不足でふらふらする」といった記述を見ることがありますが、ぶーこにはそういうことは起きていません。以前よりイキイキして活発です。

ふらふらする場合は間違った糖質制限をしていると思われます。やっぱり「低カロリー」が頭にあるため、「低カロリー&低糖質がいい」という発想から食事全体の量も減ってしまい、実際はカロリー不足で低栄養状態になっている……ということのようです。

やっぱり、カロリーのことはいっぺん忘れたほうが良さそうですね。

糖質を減らしてるだけに、ほかのものはよほど食べ過ぎない限り、そうそう簡単にはカロリーオーバーにはなりません。

ですから、カロリーは「気にしないでよし!」と言ってますが、あえて付け加えるなら、「むしろカロリー不足(低栄養)にならないことを気にするべし!」です。

 

おまけ。

どこの何者かも分からないチェブの長話を読んでくださってありがとうございます。でも、これらは私の主観的な意見ということではなく、医学的根拠(エビデンス)に基づいた情報を知って欲しくて書いています。

食習慣や生活習慣(飲酒・喫煙・睡眠など)が人間の健康に及ぼす影響というのは、どこかの研究者が研究室で実験してポンと分かるというものではありません。「コホート研究」といって、数万人規模の老若男女を5年、10年、20年…と長年にわたって追跡調査してやっと、「こういうことが確実に言える」と分かってくるものなんです。

そうした研究は世界中で行われていて、日本でも「久山町研究」というのが有名ですが、町1つ丸ごと、全町民が協力してなんと1961年から継続されています。今では誰もが良く知っている塩分と高血圧の関係や、最近では糖尿病とアルツハイマー認知症の相関関係が分かったのも久山町研究のおかげです。

糖質制限もそうした研究に基づいています。ここ数年でブームのように湧いて出た新興宗教みたいなダイエット法ではなく、ずいぶん前からアメリカを中心にコホート研究が行われてきた医学的な裏付けのある食事療法です。

そして、さまざまな研究の積み重ねがあって、ついに2013年にアメリカ糖尿病学会は糖質制限食を正式に認めました。これは結構すごい出来事でして、もう4年も経ってるのに日本糖尿病学会は何を渋ってるのかと思いますが、上のほうが動かないと変化が訪れないのが日本のお国柄なんでしょう。

例えば今や当たり前に行われているピロリ菌治療ですが、私がピロリ菌治療をした2006年はまだ保険適用がなく、数万円の治療費は自費でした。当時から担当医は「ノーベル賞もとった大発見でピロリ除菌すれば胃がんが発生が激減すると分かってるのに日本は遅い!」と怒っていましたが、日本で保険適用になったのは2013年。なんとあれから7年も遅れたんかい!と今さら知ってワナワナしました。

病気の「予防」よりも「治療」にお金をかけざるを得ない医療保険制度も日本が抱える問題です。予防に力を入れると医者が儲からない。でもお国が動いてくれないと日本は病人だらけになってしまいます。

ちなみに歯科では少しずつ「予防歯科」に力を入れる歯科医師が増えているように思います。

 

話がそれましたが、私は糖質制限をダイエット法だとは捉えていません。さまざまな生活習慣病の効果的な治療法です。結果として痩せるべくして痩せます。

 

そして肥満はさまざまな病気の危険因子です。

 

特に日本の「国民病」とも言われる糖尿病については、肥満は最大の危険因子です。長らく食事療法としてカロリー制限が指導されてきましたが、患者と予備軍は年々増え続けていて、先日ついに2000万人を超えたとの報道もありました。認知症との相関関係も分かり、中年世代のうちに予防をスタートしておきたい問題です。

 

そんなわけで、カロリー制限に関しては全否定はしませんけど、ピントがぼやけていて効果が出にくい、よって続きにくいのが問題だと思ってます。

難しいカロリー管理に取り組もうとする前に、簡単でピンポイントに効果が出る「糖質オフ」からスタートしてほしいと思います。

(次回に続く・・・)