桃田ぶーこの「ゆる糖質制限」ダイエット

たのしくおいしく、やくにたつ

脂肪は夜作られる?/お米は太る?

ぶーこの友人チェブです。質問を2ついただきました。

質問1.脂肪は夜作られる?

先日紹介した「脂肪は夜に作られる」という記事について。

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脂肪燃焼の働きをする「成長ホルモン」は、誰でも決まって夜22時から分泌を始めるというわけではなく、「就寝後から3-4時間」がピークと言われています。このときに夕食の消化が終わっているのが大事。よく健康本などでも「夕食は寝る3時間前には済ませましょう」とありますね。

ぶーこの場合だと、夕食18時→22-23時就寝なので4-5時間前には夕食を終えています。

では、本にある「ビーマルワン」のほうはどうなのか?

調べてみたら、発見者である日本大学薬学部の榛葉先生は以下のように述べていました。

昼と夜の区別ない生活をしているとメタボになりやすいことも私達の研究を基にした大規模疫学調査で解明されてきました。たとえば、看護師やドライバーなどシフトワークをしている人は、肥満からメタボになりやすいという統計も出ています。つまり、常に朝日を浴びるなど朝だという刺激を与えないで生活すると、「BMAL1(ビーマルワン)」が夜だと勘違いして出っぱなしになったりするのです。このことから「夜遅い食事を避ければ肥満防止につながる」との結論に至りました。要は昔から言われる通り、早寝早起きを守って朝型生活を心がけることが健康に結びつくと分かったのです。(日本大学薬学部HP 榛葉准教授インタビューより)

 

うーむ。できることなら朝型がいいのはわかりますが。。

しかし生活パターンは動かせなくとも、太る要因は複数のことが絡んでいるので、自分なりにできることから1つ1つ潰していくだけでも違うと思います。 

そっちがダメならこっちでリカバー!(←せめてもの抵抗が大事!)

時間が不規則な方は、活動している時間帯の食事はしっかり食べて、寝る前はやや軽くしてなるべく就寝まで3-4時間あける。

寝る前は特に糖質を控え、ぶーこのように「もずく酢」を最初にお腹にいれて「食べる順番」に気を付けるだけでも違うと思います(血糖値が高いまま寝ない)。

また、忙しくて食事と食事の間が開きすぎるようなときは、糖質低めの間食(チーズやチョコを常備。お惣菜なら尚良し!)をちょこちょこ食べて空腹になりすぎないようにするなど、できることから続けてみてはどうかと思います。 

「時間栄養学」や「体内時計ダイエット」など、食べる時間に注目した本も出てるので、これならできるわ!ってことからイイトコ取りを!

 

質問2:お米は太る?

毎食150gのご飯を食べているが太るのか?玄米やもち麦はどうか?との質問をいただきました。

玄米やもち麦も白米と同じ穀類なので糖質量はあまり変わりません。

でも精製された白米より玄米やもち麦のほうが栄養素が多くて体には良いです(白米より血糖値を上げにくい低GI食品でもあります)

ごはん150gだと茶碗1杯ぐらい。ごくごく普通の量なので、ごく普通の生活(活動量)ならば特段、太るほどの量ではないです。多くの日本人が普通にそれくらい食べているはずです。

それなのに太ってしまう、もしくは今より体重を落としたいならば、糖質オフを考えてみる必要がありそうです。

 

玄米・もち麦150gの糖質量=50gくらいです。

3食だとゴハンだけで1日の糖質量=150g。

これだけで済めば全然OKなのですが、「糖質」はお菓子やパンや麺類はもちろん、野菜にも果物にも調味料にもいろんな食べ物に含まれているので、知らず知らずのうちに糖質を「摂り過ぎている」ことが太ってしまう原因になっています。

 

これは日本人に限らず現代人が抱える世界共通の問題です。肥満撲滅に積極的な国(州)では砂糖税や炭酸ジュース税が導入されたのも納得です。

お米を食べない欧米人の肥満の原因は、砂糖、ポテト、小麦粉、とうもろこし粉、果物、ジュース……どれもこれも糖質たっぷり。1つ1つに罪はないけれど好き好んで糖質ばかり食べてしまっていることに問題があります。

体に入ってしまえば白米でも玄米でもお菓子でも、糖質は糖質として体に作用するので、ゴハンだけ減らせばいいというわけではないです。

ただ、お米は他に比べて糖質量がかなり高いので要注意というわけです。

1日の糖質量については、こんなびっくりデータがあります。

■1日の食生活で摂取している糖質量 *2

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どの年代でも糖質過多。特にアラフィフの女性はは糖質を1日400g以上も摂っている!という調査結果が出たのです。

 

400gのうち150gはお米だとしたら、残り250gは何なのか??

そっちのほうが問題ありそうです。

「自分は1日どれくらい糖質を摂っているのかな?」と、ざっくり足し算してみると、大好きなゴハンをどれくらい食べれば良いか、上手な付き合い方を前向きに考えられそうです。ゴハンを食事の最後に食べるだけでも糖質が脂肪になりにくくなるので「食べる順番」に気を付けるとよいと思います。

www.buko-diet.net

 

また、お米を食べるからおかずは減らそう…というのはNGです。

糖質の役割は脂質やたんぱく質が代役を務めますが、逆にたんぱく質・脂質は代役がいませんので、カロリーを恐れずしっかり食べる必要があります。

糖質ダイエットをやるならば、一度、食べたものを残らず記録してみることをオススメします(医師もそう指導します)。ぶーこもそこから始め、やがてブログに記録するようになり糖質量をコントロールできるようになりました。

ぶーこにコメントくれる方のブログをちょこちょこ拝見していますが、皆さん低糖質の食材を発見したり工夫したり偉いな~と感心させられます。外食もしかりです。

「あれダメ、これダメ」がないので、糖質とうまく付き合っていくと食生活が豊かになって楽しそうです。私もへえ~!と皆さんから学ばせてもらうことが多いです。

ぶーこも最初のころのブログと比べると明らかに食生活がキラキラしてます。

 

ダイエットに関しては、本当にいろんな情報が飛び交っています。痩せる方法は人それぞれだと思いますが、私は痩せても健康でなければ意味がない、特にぶーこ世代(私も)になるとこれまでの生活習慣のツケが体のあちこちに出てくるし、女性はこれからホルモンバランスが変わってくるので余計にそう思います。

今や「糖質制限」はアメリカでは肥満や糖尿病の食事療法として医学的に認められています。同じように医学界で認められている健康食として「地中海食」(オリーブオイルや海産物)も注目を浴びています。

一方、お米を主食とする我らが「和食」はというと、海外でもヘルシーブーム的な盛り上がりはあったものの医学的にはあまり人気がありません。世界一の長寿国のはずなのに、いわゆる「健康寿命」は他国と変わらない。糖質や塩分が多く生活習慣病患者さんも増えている…うーん。

高齢化社会がさらに加速するので近い将来、病院のベッド数が足りなくなることは確定してます。おちおち入院させてもらえません。われわれの世代は自分の健康は自分で守らなくちゃならない時代になってきてます。 

 

ちょっと重い話をしてしまいましたが、糖質を減らすと体重が落ちるだけでなく、さまざまな健康効果が認められているので、私は安心してぶーこに勧められました。 

www.buko-diet.net

 

一緒にショッピングや温泉に行っても、疲れやすく辛そうそうにしていたぶーこが見違えるように活動的になり、はっきり言って若返りました! 

痩せるだけでなく根本的な「食習慣」が整っていくので、減量が停滞してもモチベーションが切れたりリバウンドしたりしていません。それどころか「運動する!」とまで言い出しました!(涙)

ぶーこの変化を見てもらうのが一番早いかなと思います。

「体の変化」カテゴリーをご参照ください。 

www.buko-diet.net